Esegui Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) con la punta delle dita a uno o due pollici di distanza da un muro, le mani alla larghezza delle spalle. Se le tue spalle sono strette, gira leggermente gli indici verso l'esterno; altrimenti disporli paralleli tra loro. Se sei a disagio per questa posa, non sei solo. Per prepararti e assicurarti in questa inversione, ferma le scapole contro la parte posteriore del busto e tirale verso il coccige. Quindi ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno, per mantenere le scapole larghe e abbraccia le braccia esterne verso l'interno. Alla fine allarga i palmi delle mani e premi saldamente le basi degli indici contro il pavimento.

Ora piega un ginocchio e avvicina il piede, più vicino al muro (diremo che è la gamba sinistra), ma mantieni attiva l'altra gamba (cioè la destra) estendendo attraverso il tallone. Quindi fai qualche salto di pratica prima di provare a lanciarti a testa in giù. Muovi la gamba destra attraverso un ampio arco verso il muro e calcia il piede sinistro dal pavimento, spingendo immediatamente attraverso il tallone per raddrizzare il ginocchio sinistro. Mentre entrambe le gambe si staccano da terra, coinvolgi i muscoli addominali profondi per aiutare a sollevare i fianchi sopra le spalle. Salta su e giù in questo modo diverse volte, ogni volta spingendoti dal pavimento un po' più in alto. Espira profondamente ogni volta che salti.

Saltellare su e giù in questo modo potrebbe essere tutto ciò che puoi gestire per ora. Pratica regolarmente posizioni di rafforzamento, come Adho Mukha Svanasana e Plank Pose. Alla fine sarai in grado di calciare fino in fondo nella posa. All'inizio i tuoi talloni potrebbero schiantarsi contro il muro, ma ancora una volta con più pratica sarai in grado di far oscillare leggermente i talloni verso il muro.

Se ascelle e inguine sono tesi, la parte bassa della schiena potrebbe essere profondamente arcuata. Per allungare quest'area, attira le costole anteriori nel busto, raggiungi il coccige verso i talloni e fai scivolare i talloni più in alto sul muro. Stringi insieme le gambe esterne e arrotola le cosce. Appendi la testa da un punto tra le scapole e guarda verso il centro della stanza.

Per iniziare rimani in posizione da 10 a 15 secondi, respirando profondamente. Lavora gradualmente fino a 1 minuto. Quando scendi, assicurati di non affondare sulle spalle. Tieni le scapole sollevate e larghe e abbassa un piede alla volta, ogni volta con un'espirazione. Rimani in Uttanasana per 30 secondi a 1 minuto. Tendiamo a calciare sempre con la stessa gamba: assicurati di alternare la gamba che calcia, un giorno a destra, il giorno dopo a sinistra.