Piega due o più coperte rigide in rettangoli che misurano circa 1 piede per 2 piedi e impilali uno sopra l'altro. Puoi posizionare un tappetino adesivo sopra le coperte per aiutare la parte superiore delle braccia a rimanere in posizione durante la posa. Quindi sdraiati sulle coperte con le spalle appoggiate (e parallele a uno dei bordi più lunghi) e la testa sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento lungo il busto, quindi piega le ginocchia e appoggia i piedi contro il pavimento con i talloni vicino alle ossa sedute. Espira, premi le braccia contro il pavimento e allontana i piedi dal pavimento, attirando le cosce nella parte anteriore del busto.

Continua a sollevare piegando il bacino e poi la parte posteriore del busto lontano dal pavimento, in modo che le ginocchia vengano verso il viso. Allunga le braccia parallelamente al bordo della coperta e ruotale verso l'esterno in modo che le dita premano contro il pavimento (ei pollici siano rivolti dietro di te). Piega i gomiti e portali l'uno verso l'altro. Appoggia la parte posteriore delle braccia sulla coperta e allarga i palmi contro la parte posteriore del busto. Solleva il bacino sopra le spalle, in modo che il busto sia relativamente perpendicolare al pavimento. Porta le mani sulla schiena (verso il pavimento) senza lasciare che i gomiti scivolino troppo oltre la larghezza delle spalle.

Inspira e solleva le ginocchia piegate verso il soffitto, portando le cosce in linea con il busto e facendo pendere i talloni dai glutei. Premi il coccige verso il pube e ruota leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno. Infine inspira e raddrizza le ginocchia, premendo i talloni verso il soffitto. Quando la parte posteriore delle gambe è completamente allungata, solleva le punte degli alluci in modo che le gambe interne siano leggermente più lunghe di quelle esterne.

Ammorbidire la gola e la lingua. Fissare le scapole contro la schiena e spostare lo sterno verso il mento. La fronte dovrebbe essere relativamente parallela al pavimento, il mento perpendicolare. Premi la parte posteriore delle braccia e la parte superiore delle spalle nel supporto della coperta e cerca di sollevare la parte superiore della colonna vertebrale dal pavimento. Guarda dolcemente il tuo petto.

Come praticante principiante rimani in posa per circa 30 secondi. Aggiungi gradualmente da 5 a 10 secondi alla tua permanenza ogni giorno o giù di lì finché non riesci a mantenere comodamente la posizione per 3 minuti. Quindi continua per 3 minuti ogni giorno per una settimana o due, finché non ti senti relativamente a tuo agio nella posa. Di nuovo gradualmente e da 5 a 10 secondi durante la tua permanenza ogni giorno o giù di lì fino a quando non riesci a mantenere comodamente la posa per 5 minuti. Per scendere, espirare, piegare di nuovo le ginocchia nel busto e fai rotolare lentamente e con attenzione la schiena sul pavimento, mantenendo la parte posteriore della testa sul pavimento.