Stai in piedi con i piedi interni paralleli e distanti circa sei pollici. Contrai i muscoli anteriori della coscia per sollevare le rotule. Mantenendo le gambe completamente dritte, espira e piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca, muovendo il busto e la testa come una sola unità.

Fai scorrere l'indice e il medio di ogni mano tra l'alluce e il secondo dito. Quindi arriccia le dita sotto e afferra saldamente gli alluci, avvolgendo i pollici attorno alle altre due dita per fissare l'involucro. Premi le dita dei piedi contro le dita. (Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi senza arrotondare eccessivamente la schiena, passa una cinghia sotto l'avampiede e tieni le cinghie.)

Con un'inspirazione, solleva il busto come se dovessi rialzarti, raddrizzando i gomiti. Allunga la parte anteriore del busto e, all'espirazione successiva, solleva le ossa sedute. A seconda della tua flessibilità, la parte bassa della schiena si incaverà in misura maggiore o minore. Mentre lo fai, rilascia i muscoli posteriori della coscia e scava anche la parte inferiore della pancia (sotto l'ombelico), sollevandola leggermente verso la parte posteriore del bacino.

Solleva la parte superiore dello sterno più in alto che puoi, ma fai attenzione a non sollevare la testa così tanto da comprimere la parte posteriore del collo. Tieni la fronte rilassata.

Per le prossime inalazioni, solleva con forza il busto mentre continui a contrarre attivamente le cosce anteriori; ad ogni espirazione successiva, solleva con forza le ossa sedute mentre rilassi consapevolmente i muscoli posteriori della coscia. Mentre lo fai, approfondisci l'incavo nella parte bassa della schiena.

Infine espira, piega i gomiti ai lati, solleva le punte dei piedi, allunga la parte anteriore e i lati del busto e abbassati delicatamente nella curva in avanti.

Se hai i muscoli posteriori della coscia molto lunghi, puoi portare la fronte verso gli stinchi. Ma se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono corti, è meglio concentrarsi sul mantenere il busto anteriore lungo. Curvarsi in una curva in avanti non è sicuro per la parte bassa della schiena e non fa nulla per allungare i muscoli posteriori della coscia.

Mantieni la posizione finale per un minuto. Quindi rilascia le dita dei piedi, porta le mani sui fianchi e allunga nuovamente la parte anteriore del busto. Con un'inspirazione, fai oscillare il busto e la testa come una singola unità in posizione verticale.