Sdraiati sulla pancia con le mani lungo il busto, i palmi verso l'alto. (Puoi sdraiarti su una coperta piegata per imbottire la parte anteriore del busto e delle gambe.) Espira e piega le ginocchia, portando i talloni il più vicino possibile ai glutei. Allungati all'indietro con le mani e afferra le caviglie (ma non la parte superiore dei piedi). Assicurati che le tue ginocchia non siano più larghe della larghezza dei fianchi e mantieni le ginocchia larghe ai fianchi per tutta la durata della posa.

Inspira e solleva con forza i talloni dai glutei e, allo stesso tempo, solleva le cosce dal pavimento. Questo avrà l'effetto di tirare la parte superiore del busto e la testa dal pavimento. Scava il coccige verso il pavimento e mantieni i muscoli della schiena morbidi. Mentre continui a sollevare i talloni e le cosce più in alto, premi saldamente le scapole contro la schiena per aprire il cuore. Allontana la parte superiore delle spalle dalle orecchie. Guarda avanti.

Con la pancia premuta contro il pavimento, la respirazione sarà difficile. Respira di più nella parte posteriore del busto e assicurati di non smettere di respirare.

Rimani in questa posizione da 20 a 30 secondi. Rilascia mentre espiri e sdraiati in silenzio per alcuni respiri. Puoi ripetere la posa ancora una o due volte.