Sdraiati supino sul pavimento e, se necessario, metti una coperta ben piegata sotto le spalle per proteggere il collo. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, i talloni il più vicino possibile alle ossa sedute.

Espira e, premendo attivamente la parte interna dei piedi e delle braccia sul pavimento, spingi il coccige verso l'alto verso il pube, rassodando (ma non indurendo) i glutei e solleva i glutei dal pavimento. Tieni le cosce e l'interno dei piedi paralleli. Stringi le mani sotto il bacino ed estendi le braccia per aiutarti a rimanere sulla parte superiore delle spalle.

Solleva i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia direttamente sopra i talloni, ma spingile in avanti, lontano dai fianchi, e allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Solleva il pube verso l'ombelico.

Solleva leggermente il mento dallo sterno e, rassodando le scapole contro la schiena, premi la parte superiore dello sterno verso il mento. Rassoda le braccia esterne, allarga le scapole e cerca di sollevare lo spazio tra loro alla base del collo (dove è appoggiato sulla coperta) fino al busto.

Rimani in posa ovunque da 30 secondi a 1 minuto. Rilascia con un'espirazione, facendo rotolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.