Sdraiati prono sul pavimento. Allunga le gambe all'indietro, la parte superiore dei piedi sul pavimento. Allarga le mani sul pavimento sotto le spalle. Abbraccia i gomiti contro il tuo corpo.

Premi saldamente la parte superiore dei piedi e delle cosce e il pube sul pavimento.

Durante l'inalazione, inizia a raddrizzare le braccia per sollevare il torace dal pavimento, raggiungendo solo l'altezza alla quale puoi mantenere una connessione attraverso il pube alle gambe. Premi il coccige verso il pube e solleva il pube verso l'ombelico. Restringi i punti dell'anca. Rassodare ma non indurire i glutei.

Rassodare le scapole contro la schiena, gonfiando le costole laterali in avanti. Sollevare attraverso la parte superiore dello sterno ma evitare di spingere in avanti le costole anteriori, il che indurisce solo la parte bassa della schiena. Distribuisci uniformemente il piegamento all'indietro su tutta la colonna vertebrale.

Mantieni la posizione ovunque da 15 a 30 secondi, respirando facilmente. Rilascia di nuovo sul pavimento con un'espirazione.