Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le cosce perpendicolari al pavimento. Ruota leggermente le cosce verso l'interno, restringi i punti dell'anca e rassoda ma non indurire i glutei. Immagina di tirare le ossa sedute verso l'alto, nel busto. Mantieni i fianchi esterni il più morbidi possibile. Premi saldamente gli stinchi e la parte superiore dei piedi sul pavimento.

Appoggia le mani sulla parte posteriore del bacino, le basi dei palmi sulla parte superiore dei glutei, le dita rivolte verso il basso. Usa le mani per allargare il bacino posteriore e allungarlo attraverso il coccige. Quindi ferma leggermente la coda in avanti, verso il pube. Assicurati però che i tuoi inguini anteriori non "si gonfino" in avanti. Per evitare ciò, spingi indietro le cosce anteriori, contrastando l'azione in avanti della coda. Inspira e solleva il cuore premendo le scapole contro le costole posteriori.

Ora appoggiati all'indietro contro la fermezza del coccige e delle scapole. Per il momento tieni la testa alta, il mento vicino allo sterno e le mani sul bacino. I principianti probabilmente non saranno in grado di tornare subito in questa posa, toccando contemporaneamente le mani ai piedi mantenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Se necessario, inclina leggermente le cosce all'indietro rispetto alla perpendicolare e ruota leggermente da un lato per mettere una mano sul piede dello stesso lato. Quindi premi le cosce perpendicolari, riporta il busto in posizione neutra e tocca il piede con la lancetta dei secondi. Se non riesci a toccarti i piedi senza comprimere la parte bassa della schiena, gira le dita dei piedi verso il basso e solleva i talloni.

Assicurati che le tue costole anteriori inferiori non sporgano bruscamente verso il soffitto, il che indurisce la pancia e comprime la parte bassa della schiena. Rilasciare le costole anteriori e sollevare la parte anteriore del bacino verso l'alto, verso le costole. Quindi sollevare le costole lombari lontano dal bacino per mantenere la colonna vertebrale inferiore il più a lungo possibile. Premi saldamente i palmi contro le piante dei piedi (o i talloni), con la base dei palmi sui talloni e le dita rivolte verso le dita dei piedi. Ruota le braccia verso l'esterno in modo che le pieghe del gomito siano rivolte in avanti, senza stringere insieme le scapole. Puoi tenere il collo in una posizione relativamente neutra, né flessa né estesa, oppure far cadere la testa all'indietro. Ma fai attenzione a non sforzare il collo e indurire la gola.

Rimani in questa posizione da 30 secondi a un minuto. Per uscire, porta le mani sulla parte anteriore del bacino, nei punti dell'anca. Inspira e solleva la testa e il busto spingendo i punti dell'anca verso il basso, verso il pavimento. Se la tua testa è all'indietro, guida con il tuo cuore a salire, non sporgendo il mento verso il soffitto e guidando con il tuo cervello. Riposa nella posa del bambino per alcuni respiri.