Sediti sul pavimento con i glutei sollevati su una coperta piegata e le gambe dritte davanti a te. Inspira, piega il ginocchio destro e tira indietro il tallone verso il perineo. Appoggia leggermente la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra e appoggia la gamba destra esterna sul pavimento, con lo stinco ad angolo retto rispetto alla gamba sinistra (se il ginocchio destro non poggia comodamente sul pavimento, sostienilo con una coperta piegata).

Premi la mano destra contro l'inguine interno destro, dove la coscia si unisce al bacino, e la mano sinistra sul pavimento accanto all'anca. Espira e gira leggermente il busto a sinistra, sollevandolo mentre spingi verso il basso e terra la parte interna della coscia destra. Allinea l'ombelico con il centro della coscia sinistra. Puoi semplicemente stare qui, usando una cinghia per aiutarti ad allungare la colonna vertebrale in modo uniforme, radicandoti attraverso le ossa sedute.

Oppure, quando sei pronto, puoi abbassare la cinghia e allungare la mano destra per prendere l'interno del piede sinistro, pollice sulla suola. Inspira e solleva la parte anteriore del busto, premendo la parte superiore della coscia sinistra sul pavimento ed estendendoti attivamente attraverso il tallone sinistro. Usa la pressione della mano sinistra sul pavimento per aumentare la torsione a sinistra. Quindi allunga la mano sinistra verso l'esterno del piede. Con le braccia completamente distese, allunga la parte anteriore del busto dal pube alla parte superiore dello sterno.

Espira ed estendi in avanti dagli inguini, non dai fianchi. Assicurati di non spingerti con forza nella curva in avanti, incurvando la schiena e accorciando la parte anteriore del busto. Mentre scendi, piega i gomiti ai lati e sollevali dal pavimento.

Allungati in avanti in un tratto confortevole. La parte inferiore del ventre dovrebbe toccare per prima le cosce, la testa per ultima. Rimani in posa ovunque da 1 a 3 minuti. Vieni con un'inalazione e ripeti le istruzioni con le gambe invertite per lo stesso periodo di tempo.