Mettiti in Tadasana. Con un'espirazione, fai un passo o salta leggermente i piedi a una distanza di 3½ o 4 piedi. Appoggia le mani sui fianchi. Ruota il piede sinistro di 45-60 gradi verso destra e il piede destro verso destra di 90 gradi. Allineare il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della rotula destra sia in linea con il centro della caviglia destra.

Espira e ruota il busto verso destra, squadrando il più possibile la parte anteriore del bacino con il bordo anteriore del tappetino. Mentre il punto dell'anca sinistro gira in avanti, premi la testa del femore sinistro all'indietro per mettere a terra il tallone posteriore. Premi le cosce esterne verso l'interno, come se stringessi un blocco tra le cosce. Rassoda le scapole contro la parte posteriore del busto, allunga il coccige verso il pavimento e inarca leggermente la parte superiore del busto all'indietro.

Con un'altra espirazione, inclina il busto in avanti dagli inguini sopra la gamba destra. Fermati quando il busto è parallelo al pavimento. Premi la punta delle dita sul pavimento su entrambi i lati del piede destro. Se non ti è possibile toccare il pavimento, appoggia le mani su un paio di blocchi o sul sedile di una sedia pieghevole. Spingi indietro le cosce e allunga il busto in avanti, sollevando la parte superiore dello sterno.

In questa posizione l'anca della gamba anteriore tende a sollevarsi verso la spalla e oscillare lateralmente, il che accorcia il lato della gamba anteriore. Assicurati di ammorbidire l'anca della gamba anteriore verso la terra e lontano dalla spalla dello stesso lato mentre continui a spremere le cosce esterne. Premere saldamente la base dell'alluce e il tallone interno del piede anteriore nel pavimento, quindi sollevare l'inguine interno della gamba anteriore in profondità nel bacino.

Tieni il busto e la testa paralleli al pavimento per alcuni respiri. Quindi, se hai la flessibilità, avvicina la parte anteriore del busto alla parte superiore della coscia, ma non girare in avanti dalla vita per farlo. Alla fine il lungo busto anteriore poggerà sulla coscia. Mantieni la tua posizione massima per 15-30 secondi, quindi inspira premendo attivamente attraverso il tallone posteriore e trascinando il coccige prima verso il basso e poi nel bacino. Quindi vai sul lato sinistro.