Siediti sul pavimento con i glutei appoggiati su una coperta piegata e le gambe dritte davanti a te. Premi attivamente attraverso i talloni. Oscilla leggermente sulla natica sinistra e allontana l'osso seduto destro dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altra parte. Ruota leggermente le cosce superiori e premile sul pavimento. Premi i palmi delle mani o le punte delle dita sul pavimento accanto ai fianchi e solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto mentre la parte superiore delle cosce scende.

Disegna gli inguini interni in profondità nel bacino. Inspira e, mantenendo la parte anteriore del busto allungata, piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca, non dalla vita. Allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino. Se possibile prendi i lati dei piedi con le mani, i pollici sulla pianta dei piedi, i gomiti completamente estesi; se ciò non è possibile, avvolgere una cinghia attorno alla pianta dei piedi e tenere saldamente la cinghia. Assicurati che i tuoi gomiti siano dritti, non piegati.

Quando sei pronto per andare oltre, non forzarti a piegarti in avanti, sia che le tue mani siano sui piedi o che tengano la cinghia. Allunga sempre il busto anteriore nella posa, tenendo la testa sollevata. Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti ai lati e sollevali dal pavimento; se tieni la cinghia, alleggerisci la presa e porta le mani in avanti, tenendo le braccia lunghe. La parte inferiore del ventre dovrebbe toccare prima le cosce, poi la parte superiore del ventre, quindi le costole e infine la testa.

Ad ogni inspirazione, solleva e allunga leggermente la parte anteriore del busto; ad ogni espirazione rilasciare un po' più completamente nel piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente con il respiro. Alla fine potresti essere in grado di allungare le braccia oltre i piedi sul pavimento.

Rimani in posa ovunque da 1 a 3 minuti. Per salire, prima solleva il busto lontano dalle cosce e raddrizza nuovamente i gomiti se sono piegati. Quindi inspira e solleva il busto tirando il coccige verso il basso e nel bacino.