Siediti in una posizione comoda.

Rassoda le scapole contro la parte posteriore del busto per sollevare lo sterno. Fai attenzione a non spingere in avanti le costole anteriori.

Il Jalandhara completo richiede che il mento poggi comodamente sullo sterno (flessione del collo). Molti principianti commettono l'errore di abbassare solo il mento; infatti il tuo mento dovrebbe incontrare a metà strada lo sterno rialzato.

Il fulcro di questi movimenti complementari è il "curvo" della gola, dove la parte inferiore del mento incontra la parte anteriore del collo. Disegna questo uncino in diagonale verso l'alto e nel cranio (verso la parte superiore della colonna vertebrale). La tua testa dovrebbe ruotare e il tuo mento dovrebbe scendere su questa azione, che contemporaneamente attira la parte superiore dello sterno verso l'alto.

Lavora per allungare la parte posteriore del collo, rilasciare le spalle e aprire il petto in pose come Sarvangasana e Setu Bandha Sarvangasana. Non forzare mai il mento contro lo sterno.

Se sei un principiante, non tenere questo bandha continuamente durante la tua pratica. Inizia la tua inspirazione con la testa dritta. Applica Jalandhara mentre ti avvicini alla fine dell'inspirazione, tieni premuto durante la ritenzione e l'espirazione, quindi solleva la testa in una posizione neutra per la prossima inspirazione.