Agli studenti viene generalmente chiesto di contrarre, in misura maggiore o minore, i muscoli (perineali) alla base del bacino. QUESTO NON DEVE ESSERE TENTATO SENZA LA GUIDA DI UN INSEGNANTE ESPERTO. Qui approssimeremo semplicemente Mula Bandha.

Impara Mula Bandha in Virasana (posizione dell'eroe). Contatta il "treppiede" alla base del bacino che consiste di tre ossa: l'osso della coda (coccige) e le due teste delle ossa della coscia (femore). Il tuo coccige dovrebbe allungarsi in modo fantasioso verso il basso e attraverso il pavimento. Allo stesso modo, le teste dei tuoi femori dovrebbero affondare e attraverso il pavimento (se non riesci a immaginarlo, metti un sacco di sabbia su ciascuna coscia superiore). Infine, con le mani, premi insieme i punti dell'anca, restringendoli l'uno verso l'altro.

Le azioni combinate delle ossa rassoderanno senza indurire la parte inferiore della pancia e spontaneamente faranno salire il perineo nel busto senza alcuno sforzo cosciente da parte tua. Quest'ultima azione a sua volta caricherà la colonna vertebrale, che solleverà e allungherà l'intero busto attraverso la corona.

Applica Mula Bandha mentre termini l'inspirazione, quindi tienilo premuto durante il Kumbhaka. Rilascialo lentamente mentre espiri e ammorbidiscilo durante la pausa che segue l'espirazione.