Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, gli occhi aperti. Insegnanti diversi hanno idee diverse sul modo corretto di eseguire questo bandha. Ecco quattro possibilità: a) Esercitati con il busto piegato in avanti, le ginocchia piegate, le mani appoggiate sulle ginocchia. b) Imparare prima il bandha con il busto inclinato in avanti e poi, dopo aver fatto un po' di esperienza, praticare il bandha in piedi, le mani sui fianchi. c) Esercitati con il busto eretto. d) Iniziare la pratica con il busto piegato in avanti, eseguire Uddiyana Bandha, e poi stare in piedi, con le mani sui fianchi (Iyengar).

Inspira profondamente attraverso il naso, quindi espira rapidamente e con forza, sempre attraverso il naso (o le labbra socchiuse). Contrai completamente i muscoli addominali per espellere quanta più aria possibile dai polmoni. Poi rilassa gli addominali

Esegui quella che viene chiamata una "finta inalazione"; cioè, espandi la tua gabbia toracica (torace) come se stessi inspirando, ma non inspirare realmente. L'espansione della gabbia toracica (senza l'inalazione) risucchia i muscoli e le viscere addominali nel torace e scava il ventre (alcuni insegnanti dicono di sollevare attivamente ma lentamente gli addominali, o l'ombelico, verso la colonna vertebrale). Poiché dovresti sempre eseguire Jalandhara Bandha insieme a Uddiyana Bandha, entra in Jalandhara Bandha a questo punto.

Tieni i bandha per 5-15 secondi. Quindi rilasciare lentamente la presa addominale e inspirare normalmente. Esegui da tre a 10 round, a seconda delle tue capacità, con uno o più respiri normali tra ogni round.