Sdraiati supini sul pavimento, gambe fortemente distese. Se la tua testa non poggia comodamente sul pavimento, appoggiala su una coperta piegata. Espira, piega il ginocchio sinistro e attira la coscia nel busto. Abbraccia la coscia alla pancia. Premi pesantemente la parte anteriore della coscia destra sul pavimento e spingi attivamente attraverso il tallone destro.

Avvolgi una cinghia attorno all'arco del piede sinistro e tieni la cinghia con entrambe le mani. Inspira e raddrizza il ginocchio, premendo il tallone sinistro verso il soffitto. Cammina con le mani sulla cinghia finché i gomiti non sono completamente estesi. Allarga le scapole sulla schiena. Tenendo le mani il più in alto possibile sulla cinghia, premere leggermente le scapole sul pavimento. Allarga le clavicole lontano dallo sterno.

Estendi prima attraverso la parte posteriore del tallone sinistro e, una volta che la parte posteriore della gamba tra il tallone e l'osso seduto è completamente allungata, solleva attraverso la punta dell'alluce. Inizia con la gamba sollevata perpendicolare al pavimento. Rilascia la testa del femore più profondamente nel bacino e, mentre lo fai, porta il piede un po' più vicino alla testa, aumentando l'allungamento sulla parte posteriore della gamba.

Puoi rimanere qui in questo tratto o girare la gamba verso l'esterno dall'articolazione dell'anca, in modo che il ginocchio e le dita dei piedi guardino a sinistra. Bloccando la parte superiore della coscia destra sul pavimento, espira e fai oscillare la gamba sinistra verso sinistra e tienila a pochi centimetri dal pavimento. Continua a ruotare la gamba. Quando senti che l'esterno della coscia si allontana dal lato sinistro del busto, cerca di portare il piede sinistro in linea con l'articolazione della spalla sinistra. Inspira per riportare la gamba in posizione verticale. Alleggerisci la presa sulla cinghia mentre lo fai, in modo da sfidare i muscoli dell'interno coscia e dell'anca a fare il lavoro.

Mantieni la posizione verticale della gamba ovunque da 1 a 3 minuti e la posizione laterale per un uguale periodo di tempo. Una volta tornato in posizione verticale, rilascia la cinghia, mantieni la gamba in posizione per circa 30 secondi, quindi rilascia lentamente mentre espiri. Ripeti a destra per lo stesso periodo di tempo.